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肩膀不適？

一招解鎖靈活肩

HEALTH KNOWLEDGE
肩周炎自救指南


抬手夠不到后腦勺？梳頭時胳膊像灌了鉛？晾衣服時肩膀突然“刺痛”？如果這些場景讓你頻頻點頭，小心！你的肩膀可能被“肩周炎”盯上了。


作為困擾上班族和中老年人的常見病，肩周炎常被誤解為“簡單勞損”，卻可能悄悄讓肩膀“凍結”。今天就帶大家解鎖肩頸健康密碼，從識別到自救，一站式破解肩膀困局。


一、什么是肩周炎？
醫學定義:肩膀的“黏連困局”

肩周炎學名“肩關節周圍炎”，指肩關節囊及其周圍韌帶、肌腱和滑囊的慢性非特異性炎癥，通俗來說就是肩膀周圍的軟組織“發炎黏連”了。


就像機器軸承被銹死，會導致肩關節活動受限，醫學上也叫“凍結肩”，常見于40-60歲人群，女性略多于男性。

肩周炎
肩周炎


發病機制:為什么肩膀會“凍住”?

正常肩關節像靈活的“球窩關節”，可完成360度活動。


當肩袖肌群長期勞損、肩部受傷后制動過久，或肩關節受風寒侵襲，周圍組織會出現充血、水腫，逐漸形成瘢痕組織粘連。就像衣服被膠水粘在皮膚上，肩膀會越來越僵硬。

肩周炎
肩周炎


二、肩周炎的典型癥狀
肩周炎癥狀
1.“晝輕夜重”的疼痛規律

初期可能只是肩膀隱痛，像“落枕”沒好利索，活動時疼痛加重，休息后緩解。


但到了夜間，尤其是側臥壓到患肩時，疼痛會突然加劇，甚至疼醒，這是肩周炎區別于普通勞損的重要特征。

2.“全方位卡頓”的活動受限
最明顯的表現是肩膀“動不了”：

前屈困難：手舉不到頭頂，無法完成“摸后腦勺”動作；

外展受限：胳膊側平舉時像被卡住，難以超過90度；

后伸障礙：手背無法觸及背部，連解內衣扣都費勁。嚴重時連端茶杯、梳頭發這些日常動作都變得艱難。

3.“悄悄縮水”的肌肉輪廓

長期活動受限會導致肩部肌肉廢用性萎縮，尤其是三角肌，從側面看肩膀會顯得“塌陷”，兩側對比明顯。


三、3步自測
第1步：摸對側肩膀

用患側手去摸對側肩膀，同時肘部盡量貼近身體，若無法完成或引發劇痛，可能存在問題。

第2步：手背觸背測試

患側手從背后向上伸，嘗試用手背觸碰肩胛骨，正?？捎|及第7胸椎（約肩胛骨下角水平），若距離明顯不足，需警惕。

第3步：前屈上舉試驗

站立位自然下垂雙臂，緩慢向上抬起患側手臂，若抬到120度前出現明顯卡頓或疼痛，建議進一步檢查。


四、自我康復方案
1.
基礎放松：每天3次“毛巾拉伸操”
準備工具：一條長毛巾（約1.5米）


動作1：背后拉鋸

患側手在背后握住毛巾一端，健側手從頭頂握住另一端，像拉鋸一樣上下拉動毛巾，每組15次，感受肩后拉伸感。

動作2：側方牽引

毛巾繞過后頸，雙手分別握住兩端，健側手向側下方牽拉，患側手順勢向上伸展，每組保持10秒，重復8次。

2.
核心訓練：靠墻“爬墻運動”

面對墻壁站立，患側手指尖貼墻，像爬山一樣緩慢向上“攀爬”，每爬1-2厘米停留2秒，直到感到輕微疼痛為止，然后緩慢放下。每天3組，每組10次，逐漸增加高度。

3.
輔助療法：熱敷+按摩雙管齊下
熱敷：

用40-50℃熱水袋敷肩前、肩后各15分鐘，促進血液循環（急性期疼痛劇烈時可先冷敷）；

按摩：

用健側手拇指按揉肩前的“肩髃穴”、肩后的“肩貞穴”，每個穴位按30秒，以酸脹感為宜。

4.
生活禁忌：這些行為要避開

避免長期單側挎包、單肩背包；

空調房內用薄披肩護住肩膀，避免直接吹冷風；

避免提拉超過5公斤的重物，減少肩部負荷。


五、何時必須就醫？

如果出現以下情況，建議及時到骨科或康復科就診：

①疼痛持續超過2周，且夜間痛醒頻繁；

②自測動作中活動度不足正常側的50%；

③合并手臂麻木、手指無力等神經壓迫癥狀。


醫生可能會通過X光、核磁共振（MRI）排除肩袖撕裂、肩峰撞擊等其他疾病，必要時采用理療、局部封閉注射等治療手段。


肩膀是人體最靈活的關節，別讓“凍結”限制了生活的自由度！堅持科學康復訓練，配合日常防護，大多數肩周炎在6-12個月內可逐漸恢復。記?。涸缙诟深A是關鍵，別讓“懶得動”變成“動不了”！


預防肩周炎
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